* 384 Seiten * umfassendes Hintergrundwissen * Kapitel über Ernährung im Ausdauersport * unterschiedlichste Trainingspläne, auch für Duathleten, XTERRA, Kurz-, Mittel- und Langdistanz, ... Kapitel 7 In 13 Wochen zur Langdistanz für Sportler mit wenig Zeit Als Reaktion auf den Trainingsplan dieses Kapitels erhielt ich mehr Leserzuschriften, als auf jeden anderen meiner Pläne. Nach der Lektüre von allerlei Berichten über mehr als 20 Trainingsstunden pro Woche für eine Langdistanz hatten viele Sportler den Gedanken an ein solches Rennen aufgegeben, weil solch ein Pensum praktisch einem zweiten Job entspricht. Sportler wie Brian Dowling (siehe Kapitel 15) haben nach dem Plan dieses Kapitels trainiert und waren damit sehr erfolgreich. Diese Erfolgsgeschichten verbreiteten sich, und ganz langsam verblasste der Mythos, dass man die Langdistanz nicht mit weniger als 20 Stunden Training pro Woche schaffen könne. Wer einmal eine Langdistanz finishen möchte, ohne dafür sein Leben aufzugeben, liest am besten gleich weiter. Sie haben also schon ein paar Wettkampfjahre hinter sich? Sind jedes Jahr bei denselben Wettkämpfen dabei? Suchen eine neue Herausforderung? Sie würden zwar gern mal eine Langdistanz bestreiten, aber – nein danke – dafür ist der Trainingsaufwand dann doch viel zu hoch. Meinen Sie wirklich? Wenn Sie mit einem Rennen über die Langdistanz liebäugeln, nicht viel Zeit haben und die Veranstaltung einfach ohne Krankheit oder Verletzung überstehen wollen (Ihre weltrekordverdächtige Leistung kommt dann eben im nächsten Jahr), ist dieses Kapitel genau richtig für Sie. Es ist auf gar keinen Fall für Triathlon-Einsteiger gedacht, sondern für Langdistanz-Neulinge. Der Plan erstreckt sich über 13 Wochen und wird gekrönt von Ihrem ersten Langdistanz-Wettkampf, den Sie in etwa 12 bis 14 Stunden finishen werden. Da Sie für das Training nicht viel Zeit haben, umfasst die längste Trainingswoche etwa 13 Stunden, die anderen Wochen deutlich weniger. Profil Sie sind ein erfahrener Triathlet und haben bereits an Rennen über die Sprint- und olympische Distanz teilgenommen. Ihre Zeit ist jedoch knapp bemessen und die Trainingszeit deshalb sehr kostbar. Bevor Sie mit diesem Trainingsplan anfangen, sind Sie in der Lage, drei Mal pro Woche etwa eine Stunde lang zu schwimmen. Sie gehen davon aus, dass Sie über die 3,8 Kilometer ein Tempo von 1:45 bis 2:00 Minuten pro 100 Meter halten können (Gesamtzeit beim Schwimmen als etwa 1:07 bis 1:20 Stunden). Sie sind derzeit gut imstande, etwa anderthalb Stunden Rad zu fahren. Sie können sich vorstellen, die 180 Kilometer mit einem Kilometerschnitt von 24 bis 29 km/h zu bewältigen (Gesamtzeit auf dem Rad also 6:15 bis 7:30 Stunden). Ihr langer Lauf liegt momentan bei 1:15 bis 1:30 Stunden, und ein Marathontempo von 6 bis 7 Minuten pro Kilometer erscheint Ihnen möglich (Gesamtzeit für das Laufen also zwischen 4:20 und 5:00 Stunden). Bislang haben Sie bequem 8 bis 10 Stunden pro Woche trainiert. Ihre typische Trainingswoche enthält wegen einer langen Liste von Verpflichtungen wochentags eher wenige Trainingsstunden, wohingegen die Wochenenden frei für lange Einheiten sind. Mindestens ein Tag pro Woche muss dabei komplett trainingsfrei sein, damit Sie gesund und bei guter Laune bleiben. Ziel Ihr Ziel ist es, eine Langdistanz in 12 bis 14 Stunden zu bestreiten. Sie sind bereit, zwischendurch zu gehen, um den Wettkampf gesund zu Ende zu bringen. Das bedeutet, dass Sie auch bei einer geschätzten Gesamtzeit von 14 Stunden immer noch ein Zeitpolster von 2 Stunden haben, um den Wettkampf innerhalb des bei den meisten Veranstaltungen geltenden Zeitlimits von 16 Stunden zu beenden. Der Plan Tabelle 7.1 ist ein 13-Wochen-Plan, der Sie auf Ihre erste Langdistanz vorbereitet und sowohl das Verletzungsrisiko als auch die Trainingszeit so gering wie möglich hält. Wenn Sie sich die erste Woche des Plans ansehen, sollten Sie denken: „Was? Das ist doch viel zu einfach.“ Wem die erste Woche hingegen anstrengend vorkommt, der braucht mehr Training, bevor er dieses Abenteuer in Angriff nehmen sollte. Beachten Sie, dass die Trainingsstunden am Samstag und Sonntag während der gesamten 13 Wochen erhöht werden. Die Radeinheiten am Wochenende werden von 1:30 Stunden auf 5:00 Stunden zwei Wochen vor dem Wettkampf erhöht. Der lange Trainingslauf beginnt bei 1:30 Stunden und wird auf 3:00 Stunden in Woche 11 ausgedehnt. Die Schwimmzeit wird dagegen von 1:00 Stunde lediglich auf 1:30 Stunden erhöht. In den ersten drei Wochen des Plans wird die Dauer der Einheiten sowohl unter der Woche als auch am Wochenende verlängert, um die Gesamtausdauer aufzubauen. Die Intensität bleibt dabei relativ gering. In den nächsten vier Wochen erhöht sich der Umfang am Wochenende weiter, und zwar sofort nach dem reduzierten Trainingspensum in Woche 4. Da der Schwerpunkt auf den Wochenendeinheiten liegt, gibt es in den Wochen 5, 6 und 7 mehr Ruhetage, um eine gute Regeneration zu gewährleisten. Am Ende von Woche 7 wird an den beiden Wochenendtagen insgesamt 8 Stunden trainiert. Das Wochenendtraining erhöht sich bis zum Ende von Woche 11 weiter auf etwa 9:30 Stunden. Der Lauf am Sonntag in Woche 11 ist die letzte lange Einheit, bevor wir den Trainingsumfang reduzieren und uns ausruhen. Woche 12 und 13 dienen der Regeneration und der Speicherung von Glykogen in den Muskeln. Kurze Trainingseinheiten mit einigen Beschleunigungen erhalten in dieser Phase die Spritzigkeit. Lassen Sie sich keinesfalls dazu verleiten, den Trainingsumfang in Woche 12 und 13 zu erhöhen. In allen drei Disziplinen sollten Sie weit unter Ihrer iANS-HF bleiben – der Herzfrequenz, die Sie bei Rennen über die olympische Distanz hatten. Als erfahrener Triathlet sind Sie sowohl im Training als auch im Wettkampf sicher schon oft in den HF-Bereich 4 und 5a vorgedrungen. Diese HF-Bereiche sollten Sie während des Langdistanz-Wettkampfs jedoch vermeiden. Tipp: Suchen Sie sich deshalb keine profilierte Strecke für Ihren ersten Wettkampf aus. Die detaillierten Beschreibungen der codierten Trainingseinheiten finden Sie in den Kapiteln 19, 20 und 21. Außerdem sind für einige der Einheiten in Tabelle 7.1 ausführlichere Anweisungen notwendig, besonders für das Schwimmen und das Koppeltraining.